Dieta Dunkan

La dieta Dukan debe su nombre a su creador, el Dr. Dukan, autor del libro "Je ne sais pas maigrir" (Yo no sé adelgazar).

Este régimen propone una alimentación rica en proteínas y pobre en grasas y glúcidos que provocará que el organismo recurra a sus reservas de grasa para obtener la energía que necesita.Así se empieza la  perder grasa preservando la masa muscular.

Por otra parte, las proteínas alivian la sensación de hambre por lo que no es necesario consumir muchas calorías.

La dieta permite una pérdida de peso inmediata, pero, como todas las dietas, es necesario consultar con el  médico para no sufrir una escasez de nutrientes o vitaminas.

Consta de cuatro fases bien diferenciadas:

-Fase 1.- Ataque
-Fase 2.- Crucero
-Fase 3.- Consolidación
-Fase 4.- Estabilización

Fase 1: el ataque

En esta fase sólo podremos comer proteínas puras. Es una fase fulgurante en la que se empieza a perder peso enseguida y se sigua perdiendo cada día.
Esta fase durará según el peso que se quiera perder, la edad y la cantidad de regímenes que hayamos estado haciendo hasta entonces. Todo influye.
Si se quiere perder menos de 5 kilos, con un día de esta fase es más que suficiente, para una pérdida de entre 5 y 10 kilos, se recomiendan 3 días, si lo que tenemos que perder son más de 10 kilos pero menos de 20, la fase de ataque será de 5 días (es lo más habitual), y si se quieren perder más de 20 kilos, se puede alargar hasta 7 días o incluso 10 (el médico nos aconsejará lo mejor).

Durante esta fase es obligatorio beber 1,5 L de agua al día, repito; obligatorio. Podremos comer sin medida de  cualquiera de los alimentos permitidos (proteínas puras), para no pasar hambre. Es aconsejable no saltarse ninguna comida, para no caer en la tentación entre horas y no comer de más en la comida siguiente. Se recomienda llenar la nevera de los alimentos permitidos y tener "escondidos" los que tenemos prohibidos.

Los alimentos que podremos comer en esta fase son: la carne de caballo (excepto la falda), de buey (excepto entrecot, costilla y todos los pedazos del cocido), ternera, el conejo, las aves de corral (excepto el pato y el ganso), el pescado, los crustáceos y el marisco, los huevos, el tofu y el seitán y los productos lácteos desnatados.

Puedes ver la lista ampliada y detallada AQUI

La eficacia de esta base está unida a respetar esta lista de alimentos y comer sólo los alimentos permitidos y con moderación los tolerados. Cualquier alimento prohibido que incorporemos, aunque sea en una mínima medida, llevará al traste el régimen.
Teniendo en cuenta que esta etapa es corta en duración, merece la pena el esfuerzo. A cambio conseguiremos quemar calorías al digerir las proteínas, digerir más lentamente los alimentos, recurrir más rápido a las reservas sin aminorar musculatura ni osamenta, eliminar en gran medida la celulitis, combatir la retención de líquidos y el edema e ir reduciendo poco a poco el apetito.

Podemos resumir la fase 1 en las siguientes reglas:

• Comer sólo los alimentos permitidos en la lista
• Comer lo necesario para no pasar hambre
• No saltarse ninguna comida
• Beber 1,5 litros de agua al día (obligatorio)
• Caminar 20 minutos diarios
• Cocinar las carnes sin grasa, preferentemente a la parrila o al horno
• Cocinar el pescado sin grasa, cocido, al horno o a la papillote
• Están autorizadas todas las aguas, incluídas con gas a poder ser de manatial diuréticas
• Están permitidos los refrescos light
• También el té, las tisanas y la achicoria
• Sustituir el azúcar por aspartamo
• La sal se tomará con moderación y a poder ser poco yodada
• El aceite será el acalórico de Ordesa de venta en farmacias
• Los vinagres a poder ser que sean de Jerez o balsámicos con poco caramelo
• Usar para condimentar las plantas aromáticas y especias
• No saltarse ninguna comida e intentar no cenar muy tarde
• Tomar una cucharada y media de salvado de avena preferiblemente por las mañanas.
• Si en algún momento del día sientes tienes un ataque de hambre y no tienes a mano ninguno de los alimentos permitidos, puedes recurrir a los chicles sin azúcar.

Si sigues al pie de la letra estas sencillas reglas, el éxito está asegurado.

Fase 2: el crucero:

Esta fase consiste en alternar días de proteínas puras (pp) y días en los que incluiremos las verduras y hortalizas. La pérdida de peso será más lenta que en la primera fase  y su duración depende de los kilos que queramos perder.
Para elegir como hacemos esta alternancia, tendremos en cuenta la edad, el tránsito intestinal, los kilos a perder y el grado de actividad física. Puede variar de 1/1 a 5/5.
Las cantidades seguirán siendo libres y los alimentos autorizados de proteínas puras no varían.
Hay que tener cuidado de no caer en el error de los días en los que tenemos que comer verduras, alimentarnos sólo de ellas. No, ese día es proteínas puras+proteínas y verduras.
Los tipos de alternancia entre los que deberemos elegir son:
- 1 día de proteínas puras y 1 día de pp+verduras. Es el más recomendable.
- 2 días de pp y 5 días de pp+ verduras (pv). Es más adecuada para personas de más de 70 años y sobre todo con muy poco peso que perder.
- 2 días de pp y un régimen normal durante 5 días. Esta variante suele ser muy recomendada para mujeres delgadas pero con celulitis.

Lista de verduras autorizadas:

• Acelga
• Alcachofa
• Apio
• Berenjena
• Brecol
• Calabacín
• Calabaza
• Cebolla
• Col
• Col de Bruselas
• Coliflor
• Endivia
• Espárragos
• Espinacas
• Hinojo
• Judía verde
• Lechuga
• Milamores
• Palmito
• Pepino
• Pimiento
• Puerro
• Rábano
• Setas
• Soja
• Tomate

Toleradas: Remolacha y zanahoria

Prohibidas:

• Aguacate
• Arroz
• Garbanzos
• Guisantes
• Guisantes secos
• Habas
• Lentejas
• Maíz
• Patatas
• Salsifies

La mejor manera de cocinarlas es al vapor, al horno, al papillote o a la plancha. Las que puedas consumir crudas, mejor.

En esta adquiere mucha importancia el ejercicio físico. Es obligatorio andar 30 minutos al día. También es conveniente dejar el ascensor o si usas mucho el transporte público y puedes, bájate una parada antes y haz el resto del camino andando

Hay un ejercicio que deberemos hacer cada día: coloca en la cabecera de la cama una almohada larga contra el cabecero o la pared, y un cojín inclinado 45º sobre ella. Tumbada poniendo el pecho en la misma inclinación que el cojín y con las rodillas dobladas 90º, enderézate verticalmente y vuelve a descender hasta apoyar la espalda de nuevo en el cojín.
Repetir entre 10 y 30 veces.

Resumen de la fase 2:

• Alternar un dia de proteínas puras (pp) con un día de pp+verduras (pv)
• Se puede comer sin límite de todas las verduras permitidas. (consultar lista)
• Respetar siempre los métodos de preparación
• Cumplir con la obligación de hacer ejercicio.
• Beber los 1,5 litros de agua diarios 
• Seguir tomando cada día el salvado de avena, ahora serán dos cucharadas al día
• Cuidar la ingesta de aceite y usar para condimentar las especias autorizadas. (repasar la lista de la fase 1)

Igual que en la fase anterior, si seguimos las reglas al pie de la letra, el éxito está asegurado.

Fase 3 la consolidación:

En esta fase el objetivo es afianzar el peso alcanzado y para ello tendremos que hacerla durante 10 días por cada kilo perdido. Es decir, si hemos perdido 5 kilos, la fase de consolidación durará 50 días, si hemos perdido 10, 100 días...y así sucesivamente...
En esta fase iremos introcuciendo poco apoco más alimentos de los que teníamos prohibidos e incluso nos podremos dar un homenaje una vez a la semana, primero y dos un poco más tarde.
Siempre tenemos que respetar el orden de introducción y al igual que en las fases anteriores no saltarnos ninguna regla.

• 1 porción de fruta al día. Durante la primera mitad de la fase de consolidación podrmeos comer una pieza de fruta al día y durante la segunda, podremos dos. En frutas como la manzana o la pera, será una pieza, en frutas pequeas como las fresas, una copa. Si es sandía o melón, una o dos rodajas, según el tamaño y en caso de frutas medianas, como albaricoques o ciruelas, serán un par. No pasar de estas cantidades.
• Podremos tomar dos rebanadas de pan entero al día.
• Introduciremos a la dieta si nos apetece 40 gr de queso madurado al día tipo Gouda, por ejemplo. 40 gr vienen a ser algo menos de dos porciones que quesito de las de La Vaca que ríe. Hay que tomar toda la ración de una vez para evitar desmedidas.
• 1 porción de fécula a la semana. Lo más que recomendable son 220 gr de pasta cocida condimentada con algo ligero. El arroz integral o las lentejas también son muy adecuados para este momento de la dieta. En la segunda mitad de la fase, al igual que la fruta, podremos tomar dos porciones.
• 1 porción de pierna de cordero o filete de cerdo asado, eligiendo siempre la parte menos grasa.

Una vez a la semana podremos comer con toda libertad los alimentos que estén autorizados o no. Será una comida por semana, no un día entero. Aprovecha para introducir en esta comida de gala, ese primer plato que tanto te apetece, esa fabada que hace meses que no comes, o ese postre de chocolate que tanto has echado de menos. También en la segunda fase, serán dos comidas de gala, con la condición de que las separemos por lo menos 24 horas una de la otra. 

Es totalmente obligatorio mantener un día con sólo pp, es decir un día de fase 1. A ser posible, los jueves.

Lista de las frutas autorizadas:

• Albaricoque
• Ciruela
• Clementina
• Frambuesa
• Fresa
• Manzana
• Melón
• Mora
• Nectarina
• Pera
• Pomelo
• Sandía

Quedan prohibidas:

• Almendra
• Avellana
• Cacahuete
• Cereza
• Nuez
• Pistacho
• Uva

Pan autorizado:

• Integral

Queda prohibido:

• Baguette
• Pan blanco
• Pan de molde

Queso autorizado:

• Comté
• Emmental
• Gouda
• Mahón
• Queso de bola
• Quesitos en porciones
• Tetilla gallega
• Tomme de Savoie

Quedan prohibidos:

• Brie
• Cabrales
• Camembert
• Roquefort
• Torta del Casar

Féculas permitidas:

• Alubias
• Bulgur
• Granos de trigo precocido
• Guisantes
• Garbanzos
• Judías pintas
• Judías verdes secas
• Lentejas
• Pasta
• Polenta
• Sémola de trigo

Quedan prohibidas:

• Arroz blanco
• Patatas chip
• Patatas fritas
• Patatas salteadas

Carnes que podemos añadir a las de la lista de la fase 1:

• Filete de cerdo
• Jamón york
• Pierna de cordero

Siguen estando prohibidas:

• Jamón crudo
• Jamón serrano
• Lomo de cerdo

Resumen de la fase 3:

• Esta fase dura 10 días por cada kilo que hayamos perdido
• Podemos introducir 1 pieza de fruta al día (2 en la segunda mitad de la fase), 40 gr del queso permitido en la lista, 2 rebanadas de pan entero al día, una porción de fécula a la semana y 1 porción de las carnes añadidas a la lista también una vez a la semana.
• Seguiremos bebiendo el 1,5 litros de agua
• Tomaremos las 2 cucharadas de salvado de avena al día
• Caminaremos 30 minutos diarios y haremos el ejercicio de las flexiones
• Y podremos hacer una comida de gala a la semana la primera mitad de la fase y dos la segunda, siguiendo las reglas
• Mantener un día a la semana (a poder ser el jueves de pp)

Si se siguen estas reglas al pie de la letra, conseguiremos anclar nuestro peso y mantenernos.

Fase 4: la estabilización

En este momento ya hemos perdido todos los kilos y nos hemos consolidado en nuestro peso. Además hemos adquirido unos hábitos que nos serán de gran ayuda  para mantenernos.
Ya podremos comer libremente, pero eso sí, tendremos que seguir unas pautas. Concretamente 3:

• Conservar el jueves de pp (ya sabes que puede ser cualquier otro día si te viene mejor)
• Seguir la costumbre de subir las escaleras andando
• Y tomar todos los días 3 cucharadas soperas del salvado de avena

Es muy recomendable intentar reducir la cantidad de materias grasas que ingerimos. Una buena manera para hacerlo son los productos light.

Limita la aportación de lactosa, por ejemplo, el queso blando desnatado aporta más proteínas y menos lactosa que el yogur desnatado aunque tengas las mismas calorías.

Los productos sin azúcar también nos ayudarán a no engordar.

Durante el jueves de proteínas bebe mucha agua y limita el consumo de sal.

Lista de los alimentos permitidos los jueves de proteínas de la fase 4:

Carnes autorizadas:

• Asado de ternera
• Bistec picado
• Bistec de buey
• Caballo
• Conejo
• Filete de ternera y de buey
• Rosbif
• Parte alta del muslo depollo
• Codorniz
• Paloma
• Pavo
• Pechuga de pollo
• Pintada

Quedan prohibidas:

• Aguja de buey
• Cerdo
• Cordero
• Costilla de ternera
• Costilla de buey
• Entrecot
• Alitas de pollo
• Ganso 
• Pato

Huevos: autorizados o sólo las claras si ya hemos consumido durante la semana

Lácteos autorizados:

• Queso de Burgos
• Yogur desnatado

Quedan prohibidos:

• Lácteos de leche entera
• Quesos

Pescados autorizados:

• Atún natural
• Bacalao fresco
• Dorada
• Emperador
• Fletán
• Gallo
• Lenguado
• Lubina
• Merluza
• Mero
• Mújol
• Pescadilla
• Pez espada
• Rape
• Raya
• Rosaballo
• Salmonete
• Surimi

Quedan prohibidos:

• Atún en aceite
• Caballa a la mostaza
• Salmón ahumado
• Sardina
• Sardina en aceite

Mariscos permitidos:

• Buey de mar
• Gambas
• Mejillones
• Ostras
• Vieiras

Y hasta aquí hemos llegado. Has conseguido tu objetivo. Enhorabuena. Si sigues las 3 pautas, no volverás a recuperar esos kilos.

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