Adelgazar en la menopausia

Cada etapa de nuestra vida tiene unas necesidades nutricionales diferentes. Un bebe no necesita lo mismo que un niño en crecimiento o un adolescente. Ni cuando estamos estudiando necesitamos lo mismo que cuando tenemos una actividad física fuerte. Y sin duda una de las épocas en las que más se notan estas diferencias es a partir de los 50 años. Las necesidades calóricas son menores y tendemos a engordar con mayor facilidad. Tampoco la actividad física es la misma y aunque nos mantengamos activos, el desgaste calórico no es igual. Además y sobre todo las mujeres, necesitamos una dieta rica en calcio, hierro, vitaminas y aminoácidos esenciales y pobre en grasas y calorías.

Con esta dieta ya veréis como podéis baja entre 1 y 2 kilos por semana  sin tener carencias nutricionales incluso en la etapa de la menopausia.

Lunes

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y 2 tostadas integrales con una cucharadita de mermelada de frutas light sin azúcar.

Almuerzo: infusión de té rojo y una pieza de fruta

Comida: coliflor, pechuga de pollo a la plancha, 2 rebanadas de pan tostado integral y una infusión de té verde.

Merienda: 1 zumo de pomelo o naranja y un yogur desnatado

Cena: revuelto de ajos y gambas, bacalao a la plancha y un yogur desnatado

Martes

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y cereales integrales

Almuerzo: infusión de té rojo y una pieza de fruta

Comida: ensalada de lechuga, tomate, espárragos y atún al natural y una rodaja de merluza a la plancha o cocida y una infusión de té verde

Merienda: 1 zumo de pomelo o infusión y una tostada de pan integral con una loncha de pavo y queso fresco.

Cena: 1 filete de ternera con ensalada de tomate con albahaca, 2 tostadas integrales y un yogur desnatado.

Miércoles

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y 3 galletas integrales

Almuerzo: infusión de té rojo y una pieza de fruta

Comida: espinacas con queso gratinado, pollo asado, 2 tostadas integrales y una infusión de té verde

Merienda: 1 zumo de pomelo o naranja y un yogur desnatado

Cena: vainas y dos tostadas de pan integral con fiambre de pavo y un yogur desnatado

Jueves

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y una ensalada de frutas

Almuerzo: infusión de té rojo y una tostada de pan integral con fiambre de pavo y queso fresco

Comida: ensalada de lechuga, tomate y zanahoria, una tortilla francesa o con cebolla de una yema y dos claras y 2 rebanadas de pan tostado y una infusión de té verde

Merienda: 1 zumo de pomelo o naranja y 3 galletas integrales

Cena: espárragos y fiambre de pavo, queso fresco, 2 rebanadas de pan tostado y un yogur desnatado.

Viernes

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y un yogur desnatado

Almuerzo: infusión de té rojo y una pieza de fruta

Comida: alcachofas y lenguado a la plancha, 2 rebanadas de pan tostado integral y una infusión de té verde.

Merienda: 1 zumo de pomelo o naranja y un yogur desnatado

Cena: salteado de champiñones y croquetas de bacalao con leche desnatada y un yogur desnatado

Sábado

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y cereales integrales

Almuerzo: infusión de té rojo y una pieza de fruta

Comida: albóndigas o hamburguesa de pollo con ensalada de lechuga y tomate y 2 rebanadas de pan tostado integral y una infusión de té verde.

Merienda: 1 zumo de pomelo o naranja y una tostada de pan integral con fiambre de pavo y queso fresco.

Cena: salchichas de pavo a la plancha con pimientos rojos o verdes, 2 tostadas con queso light y un yogur desnatado

Domingo

Desayuno:  café con leche de soja o infusión y 2 tostadas integrales con una cucharadita de mermelada de frutas light sin azúcar.

Almuerzo: infusión de té rojo y una pieza de fruta

Comida: parrillada de verduras y carne magra asada 2 rebanadas de pan tostado integral y una infusión de té verde.

Merienda: 1 zumo de pomelo o naranja y un yogur desnatado

Cena: ensalda de tomate y queso fresco con orégano, pescado a la plancha y un yogur desnatado

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El aceite

Hoy en día sabemos que existen muchísimos aceites que se obtienen de distintas fuentes vegetales y que son utilizados en la cocina, la cosmética y farmacia. Ya no sólo cocinamos con aceite de girasol o de oliva, aunque siguen siendo los reyes, sino que podemos dar un toque especial a nuestros platos usando alguno diferente. Vamos a ver cuales son los que más utilizados.

El aceite de girasol

Es el aceite extraído de las pipas o semillas de girasol y lo bueno es que esté extraído en frío y de primera presión para que mantenga sus extraordinarias propiedades y su cualidad más importante es su alto contenido en vitamina E, conocida como vitamina de la belleza,  y ácidos grasos no saturados esenciales para el ser humano. Esto junto a su riqueza en ácido linoléico y oleico  ayuda a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios y cardiovasculares por su cada vez más reconocida eficacia a la hora de regular el metabolismo del colesterol ayudando a mantener limpias las paredes internas de las arterias.
Lo ideal sería compaginar el uso de este aceite con el de oliva para así beneficiarnos de ambos.
Es ideal para consumir en crudo pero también para freir ya que tiene un sabor muy suave. Se utiliza mucho para la producción de margarina.

El aceite de oliva

El rey de la dieta mediterránea, si es virgen es el zumo de la aceituna, por lo que conserva todo el sabor y propiedades nutritivas de este fruto. Es rico en ácido oleico, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol bajando las tasas del malo, e incrementando las del bueno.

Si es aceite de oliva virgen extra, es decir el obtenido de la primera presión en frío, es muy rico en vitamina E, que ya hemos comentado que es muy beneficiosa para el cuerpo humano. Tiene efectos anticancerígenos, favorece la digestión, estimula el crecimiento y favorece la absorción del calcio y la mineralización. Hay quien le llama la medicina natural.

Por su sabor suave este aceite resulta muy adecuado como aliño en crudo, para la elaboración de salsas tipo mayonesa  y una sanísima alternativa  a las margarinas y mantequillas.

El aceite acalórico Ordesa 

Es un aceite para dietas de adelgazamiento que está elaborado con aceites de parafina y oliva en las proporciones adecuadas que le permiten conservar el “bouquet” de un buen aceite de mesa.

Una dieta de adelgazamiento suele ir acompañada por la supresión total del aceite empleado en los guisos y frituras y permitir una dosis muy reducida que ordinariamente se emplea en los aderezos de verduras y ensaladas. Este aceite permite el aliño de estos manjares, haciéndolos apetitosos, sin un aumento apreciable de materia grasa. Además regula el tránsito intestinal, algo sumamente importante en las dietas de adelgazamiento.

Los inconvenientes que podría presentar una medicación prolongada a base de parafina se ven minimizados por la adicción de caroteno.

Está recomendado a las personas con sobrepeso, obesidad, estreñimiento, pereza intestinal. En curas de adelgazamiento en diabéticos, hipertensos, reumáticos, etc.

En comparación con el aceite de oliva tradicional, una cucharada (15 ml) de aceite acalórico suministra 13,5 Kcal frente a las 135 Kcal del primero.

Por otro lado, 1 cucharada sopera de aceite contiene 15 g de grasa, mientras que una cucharada del aceite acalórico contiene 1,5 g de grasa, lo que permite aliñar los alimentos generosamente.

Debe emplearse únicamente en crudo y nunca debe utilizarse para freír o guisar.

Para el aderezo de los alimentos puede usarse solo o mezclado con vinagre, limón, etc. Para preparar mahonesa, romesco y otras salsas.

También puede ser ingerido solo, como lubrificante intestinal.

Por lo demás no se le conocen contraindicaciones si se respetan las dosis y se tiene en cuenta su efecto laxante. (Como siempre, consulta con tu médico)

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Que es el seitán?

El seitán es la proteína del trigo, el gluten y su aspecto es de una bola, de tamaño de un puño, de color marrón.

Se elabora amasando la harina y formando pequeñas bolas de masa igual que al hacer pan o una pizza, y luego se lava para eliminar la harina y dejar solo el gluten. Después se hierve con alga Kombu y salsa de soja para enriquecerlo aún más de minerales y vitaminas.

El seitán es un alimento muy rico en proteínas pero más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche. Es bajo en calorías, no tiene colesterol y además ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Es bajo en grasas, contiene abundante lecitina y tiene más calcio y minerales que la carne pero menos sal.

Se puede hacer a la plancha, freír, rebozar, empanar, estofar, como base de albóndigas y croquetas, etc. 

Es un excelente alimento para los deportistas, ya que les ayuda a desarrollar su musculatura, para los niños en época de crecimiento , para las personas mayores o con problemas digestivos, las que quieren adelgazar, los vegetarianos y en general para todas aquellas personas que desean cuidar y mejorar su salud.

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Porqué salvado de avena?

Es el producto que queda al refinar el grano de avena. El salvado de avena corresponde a lo que serían las capas externas del grano ricas en fibras, minerales, vitaminas, enzimas, proteínas y grasas.

Tiene muchas propiedades: reducción de colesterol, prevención de la diabetes al reducir el índice glicémico del bolo alimenticio, protección contra el cáncer de colon y de recto. 

El salvado de avena tiene una acción benéfica en el tránsito intestinal y es rico en moléculas B-glucanos que tienen la capacidad de secuestrar calorías en el intestino.

Se utiliza en las dietas de proteinas porque fortalecen el cuerpo y contribuyen a bajar de peso. La dieta de proteinas está basada en nutrientes esenciales para el organismo, por la gran cantidad de funciones reguladoras y metabólicas que desempeñan.

Una cucharada sopera absorbe 25 veces su volumen, generando una sensación de plenitud y un efecto rápido de saciedad.
Tiene un alto poder adelgazante.

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