Es importante a la hora de adelgazar no pretender hacerlo de golpe ni con medidas milagrosas que nos prometen resultados inmediatos pero que luego lo único que consiguen es el temido efecto yo-yo, es decir, un continuo sube y baja de peso. Lo ideal es empezar con una dieta de inicio que vaya habituando al cuerpo a ciertos cambios, sin poner límite en las cantidades y eliminando poco a poco ciertos alimentos.
Una buena dieta es la que nos hace bajar poco a poco, está basada en la pirámide de los alimentos, nos aporta 1200 calorías a las mujeres y 1500 a los hombres, se adecúa a nuestro modo de vida, no nos obliga a introducir productos especiales que sólo servirán para vaciarnos la cartera y nos aconseja la práctica de ejercicio en función de nuestras cualidades físicas.
Hay ciertas pautas que debemos seguir al pìe de la letra para no fracasar a la hora de adelgazar y que nos servirán también para mantener después nuestro peso:
- No eliminaremos del todo el aceite de nuestra dieta, pero limitaremos su uso cocinando los alimentos al vapor, a la plancha, cocidos o a la papillotte.
- Tenemos que asegurarnos el aporte de vitaminas y minerales adecuado, por eso tomaremos todos los días cinco raciones de verdura, ensaladas y fruta.
- Lo mismo ocurre con el aporte de calcio, para lo que tomaremos leche, yogures o queso, aunque tendrán que ser desnatados.
- Sustituiremos el azúcar por edulcorantes bajos en calorías.
- Beberemos un litro y medio de agua obligatoriamente, a poder ser fuera de las comidas. Podremos hacerlo en forma de caldos o infusiones.
- Haremos ejercicio moderado al menos cuatro días a la semana, aunque lo ideal sería caminar media hora todos los días a paso ligero y sin pararnos.
Es muy importante ser conscientes de que hacer dieta es algo que requiere una buena dosis de disciplina, pero no por eso debemos mortificarnos si en algún momento "pecamos". Si nos asalta el hambre y no podemos evitar el picoteo, echaremos mano de unas zanahorias o una manzana y aprovecharemos ese momento para bebernos un vaso de agua.
Intentaremos introducir el ejercicio en nuestra rutina diaria, por ejemplo, ir andando al trabajo si nos es posible, o bajarnos una parada antes del autobús u olvidarnos de la existencia del ascensor siempre que no vayamos con peso.
La bicicleta estática es una buena opción para esos días que por diversos motivos nos da pereza andar. Procura hacerla con la ventana abierta.
Lo primero que tenemos que saber antes de empezar nuestra dieta es nuestro IMC (Indice de Masa Corporal) y así sabremos cuantos kilos nos convendría bajar para ponernos en nuestro peso ideal. Puedes calcular el tuyo AQUI
Y ahora que ya estamos mentalizados y sabemos cual es nuestra meta, empezaremos con una dieta de inicio durante una semana para ir habituándonos poco a poco a los cambios.
Desayuno: es la comida más importante del día porque llevamos muchas horas sin ingerir ningún tipo de alimento, así que meteremos 4 alimentos fundamentales: 1 lácteo, que puede ser un yogur, una porción de queso no graso o un vaso de leche, 1 pieza de fruta o zumo natural, 1 rebanada de pan integral o una ración de cereales y un huevo duro o una loncha de jamón serrano magro. Podemos tomar también un café, té o infusión edulcorados con sacarina.
A media mañana tomaremos una pieza de fruta y una infusión
Comida: Una ración de ensalada variada o verdura, una ración de carne sin grasa como por ejemplo pechuga de pollo o pavo a la plancha o pescado cocido o al horno y un yogur desnatado.
A media tarde tomaremos otra pieza de fruta y una infusión
Cena: Un caldo ligero, una tortilla francesa hecha con un huevo y una clara u otra ración de carne o pescado (intentando que sea diferente a la de la comida) acompañada de una ración de champiñones o espárragos o una ensalada de tomates con zanahoria rallada. De postre tomaremos un yogur desnatado o un vaso de leche.
Aprovecha las infusiones para ayudarte en las digestiones, retención de líquidos, etc...y ten en cuenta que cada vez que tomas una infusión o un caldo, es parte del litro y medio de agua que tienes que tomar a diario.
Por otra parte, procura no caer en la rutina, ya que es uno de los mayores enemigos de una dieta. Intenta variar los menús. Por ejemplo, si has tomado carne al mediodía, toma pescado a la noche, o una tortilla. Pero ojo, no abuses de los huevos. Si vas a tomar tortilla por la noche, no tomes en el desayuno. Al principio te parecerá más complicado de lo que es rfealmente, pero sientate un rato, coge papel y boli y organizate los menús. Eso te ayudará también a la hora de hacer la compra y no caerás en la tentación de comprar lo que no necesitas.
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